nutricion

                                  Energia(kcal) Agua(g) Proteinas(g) Lipidos(g) Glucidos(g) fibra(g) Sodio(mg)
Leche entera                     64                88             3                 3,6                -               -             -
Yogur natural                   61               87             3,3              3,5                 -                -            80
Queso  de burgos            200               68              14                9                  -               -           1.200       Lomo                              120               77             16                6                   -               -             85
Jamon                             213               77             19                11                 -               -             965
Chorizo                          356               44              21                29                 -               -             2.300
Atun                               226               63              21                15                -                -             43
Salmon                           191               67              20                12                -                -             59
Sardinas                          157              72              18                 9                 -                -             120
Lentejas                          304              14              23                 2                 -                17           24
Garbanzo                        341              11              20                 5                 -                15           25
Arroz                              364              9                7                   0.9               -               1,4          4
Nuez sin cascara            650              12              14                 62                -                6             2,4
Avellana sin cascara      661               5               12                 12               0,38            8              6
Pistacho                          603              6               18                  51               -                10            290
Zanahoria                       40                90               1                  0,2               2                2              61
Brocoli                           31                90                3,1               0,3               -                 -            0,05
Maiz                               115             87                 3,3                2,1                                  1          

etiquetado nutricional

alimentos con +50% de carbohidratos

   ETIQUETA
3 con un +20% de grasa
3 con un +20%  de proteinas
  

trastornos alimenticios

Anorexia nerviosa:miedo intenso a ser obeso , se manifiesta por una baja por lo menos de 15% de su pero corporal 

Bulimia nerviosa: tendencia a comer demasaido para despues purgarse o vomitar todo , Generalmente esta cerca de su peso corporal , por lo que es menos reconocible.

comer compulsivamente: Ingesta desproporcionalde alimentos como forma de compensa emocionall. tiene serias consecuencias como obesidad , diabetes , hipertension y enfermedades cardiacas

ortorexia: Obsesion por lo que el paciente considera una buena alimentacion , y que por el contrario , lo lleva a evitar grasas , proteinas y vitainas basicas para el organismo. Paradojicamente su afan por comer sano lo lleva a una mala nutricion , anemia , etc.

Vigorexia. adiccion al ejercicio a la que se suma una vision distorsionada de si mismo , al verse debiles y enclenques

Dieta mediterranea

Decalogo:

1- Usar el aceite de oliva como principal grasa de adiccion

2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: Verduras , frutas , legumbres , champiñones y frutos secos 

3-El pan y los alimentos de cereales (pasta , arroz y productos integrales) deberian formar parte de alimentación diaria

4- Los alimentos poco procesados , frescos y de temporada son los mas adecuados
5- consumir diariamente los lacteos , especialmente yogurt y quesos 

6- La carne roja se deberia comer con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas 

7-Consumir pescados con abundancia y huevos con moderación 

8- La fruta fresca tendria que ser el postre habitual , los dulces y pasteles deberian comerse ocasionalmente 

9- Beber mucha agua y los vinos con moderación y durante las comidas 

10- Realizar actividades fisicas todos los dias , es igual de importante como comer adecuadamente 

Los beneficios de la dieta mediterranea:

-Evita obesidad y las enfermedades y las enfermedades cardiovasculares reduciendo el colesterol

-Rica en antioxidantes

-Aliado contra las diabetes

-Previene el cancer de mama y de colon 

Paises que usan la dieta mediterranea:

-Chipre

-Croacia

-España

-Francia

-Grecia

-Italia

-Maruecos

-Portugal

Vitaminas

Vitamina A: es una vitamina liposluble que interviene en la formacion y manteni8miento de las celulas epiteliales , en el crecimiento oseo , el desarollo , proteccion y regulacion de la piel de las mucosas , es esencial para el cuerpo humano , imprescindible para desarollar buena vision , tambien se puede requerir en al reproduccion y la lactancia , podemos encontrarla por ejemplo en la zanahoria

Vitamina B: forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular

B1- tambien conocida como tiamina , es una molecula que consta de 2 estructuras ciclicas organicas interconectadas , es soluble en agua e insoluble en alcohol , se absorcion ocurre en el intestino delgado , es necesaria en la dieta diaria de la mayor parte , su carencia en el hombre provoca enfermedades como el beriberi y el sindrome de Korsakoff , la vitamian B1 se encuentar , por ejemplo en las avellanas

 B2- es una vitamian hidrosluble tambien conocida como riboflavia , interviene en los procesos enzimaticos relacionados con la respiracion celular en oxidaciones tisulares y en la sintesis de acidos grasos , es necesaria para la intehridad de la piel , las mucosas y por su actividad oxigenadora de la coronea para la buena vision , se encuentra por ejemplo la leche y sus derivados

B6- es una vitamina hidrosluble , esto implica que se elimina a traves de la orina , y se ha de reponer diariamente con la dieta , se encuentra en el germen de trigo , carne , huevos , le ayuda al cuerpo a producir anticuerpos , mantener la funcion neurologica normal , producir hemoglobina , descomponer proteinas y mantener la glucosa en la sangre en los rangos normales

B12- la vitamina b12 , tambien llamada cobalamina , es uhna vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal deñ cerebro , del sistema nervioso , y para la formacion de la sangre y de varias proteinas , normalmente esta implicada en el metabolismo de las celulas del cuerpo humano , especialmente en la sintesis y regulacion del ADN , tambien en la metabolizacion de los aminoacidos , de los acidos grasos y de los glucidos , se encuentra , por ejemplo en los mariscos , huevos , leche.

Vitamina E: es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres , estos radicales pueden dañar celulas , tejidosy organos , y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento , tambien necesita la vitamina E para mantener el sistema inmunitario fuerte a virus y bacterias y es importante en la formacion de globulos rojos , se encuentra por ejemplo en nueces y semillas

Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber el calcio , el calcio y el fosforo son dos minerales esenciales para la formacion normal de huesos , la deficiencia de esta vitamina puede causar osteoporosis o raquitismo , pocos alimentos contienen la vitamina D , por ejemplo el queso o los pescados grasos

Vitamina K: Tambien conocida como fitomenadiona , son vitaminas lipofilicas e hidrofobicas , se conoce como la vitamina de la coagulacion , porque sin ella la sangre no coagularia , pero tambien sirve para generar globulos rojos , la contienen las hortalizas de hoja verde y el pescado , las personas que tienen deficiencia de vitamina K , generalmente , son mas propensas a sufrir hepatomas y sangrado

 

Proteinas

Las proteinas son moleculas formadas por cadenas lineales de aminoacidos
Por sus propiedades fisico-quimicas , las proteinas se pueden clasificar en proteinas simples , formadas solo por aminoacidos o sus derivados , proteinas conjugadas , formadas por aminoacidos acompañados de sustancias derivadas , proteinas de las anteriores , sustancias derivadas , y proteinas derivadas , sustancias formadas por desnaturalizacion y desdoblamiento de las anteriores , las proteinas son necesarias para la vida , sobre todo por su funcion plastica , pero tambien por sus funciones biorreguladoras y de defensa

Los aminoacidos esenciales son aquellos que el prpio organismo no puede sintetizar por si mismo. esto implica que la unica fuente de estos aminoacidos en esos organismos en la ingesta directa a traves de la dieta.

Los aminoacidos no esenciales son todos aquellos que el cuerpo los puede sintetizar , y que no necesita hacer la ingesta directa en una dieta

Lentejas (23,5%)
Atun (23%)
Pechuga de pollo (22,8%)
Higado (20,5%)
Salmon (19%)
Clara de huevo (11,1%)
Leche desnatada (3,5%)

Sales minerales

Las sales minerales son moléculas inorgánicas de fácil ionización en presencia de agua y seres vivos aparecen tanto precipitadas , como disueltas , que en los como cristales o unidas a otras biomoleculas

Las sales minerales son indispensables para el organismo por sus múltiples funciones:
el calcio, el fósforo y el flúor sirven para la construcción de los huesos y de los dientes
El hierro forma los glóbulos rojos de la sangre
El sodio, elpotasio, el magnesio, el cobre y el cloro regulan importantes equilibrios químicos y se pueden encontrar en muchos alimentos.

Si hay déficit de sales minerales podemos sufrir de hipocalcemia que es una enfermedad que consiste en un nivel serico de calcio total menor de 2.1 mmol/L en seres humanos , y presenta efectos fisiopatológicos. También puede ocurrir como consecuencia de disminución de la fracion del calcio ionizado , incrementando la permeabilidad de la membrana neuronal a los iones de sodio , provocando una despolarización progresiva que incrementa la posibilidad de contracción muscular o incluso tetania

Calcio: Es un metal suave grisáceo y es el quinto mas abundante en masa en la corteza terrestre ., también es el ion mas abuntante que se encuentra disuelto en el agua de mar

Fluor: Es un gas a temperatura ambiente , de color amarillo palido

Zinc: A veces clasificado como metal de transición aunque estrictamente no lo sea

Magnesio: Es el séptimo elemento en abundancia constituyendo del orden del 2% de la corteza terrestre y el tercero mas abundante disuelto en agua de mar

Hierro: Es un metal de transición , el cuarto elemento mas abuntante de la corteza terrsetre

Yodo: Es un oligoelemento que se usa principalmente en medicina

Potasio: Es un metal alcalino de color blanco-plateado que abunda en la naturaleza con los elemento relacionado con agua salada y otros minerales

Fosforo:Es un no metal multivalente perteneciente al grupo de nitrógeno

Sodio: Es un metal alcalino blando , untuoso , de color blanco , muy abundante en la naturaleza

Alimentos donde se encuentras las sales minerales   
El fósforo se encuentra en la leche, pescado, queso, marisco, frutos secos y cereales integrales
El sodio en la sal de mesa, conservas, anchoas enlatadas
El magnesio en los cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras, higos secos
El yodo se encuentra en la sal yodada, las algas, el pescado y el marisco
El hierro en la yema del huevo, carne, sardinas, verduras, legumbres
El potasio en la fruta fresca, las patatas, cítricos
El calcio en la leche, lácteos, sardinas y verduras
Las sales minerales son indispensables parael organismo por sus múltiples funciones: el calcio, el fósforo y el flúor sirven para la construcción de los huesos y de los dientes; el hierro forma los glóbulos rojos de la sangre; el sodio, elpotasio, el magnesio, el cobre y el cloro regulan importantes equilibrios químicos y se pueden encontrar en muchos alimentos